泰傑克 阿沙布魯體驗手札

建國百年結婚潮後，緊接著龍年到來，今年生育率將大幅提升。對於多產婦、胎兒體重較大及產程較長的媽媽們，骨盆底筋膜、肌肉容易鬆弛無力，停經後又因為女性荷爾蒙缺乏，更造成尿道內壁或骨盆肌肉張力及彈性喪失。

此時若作大笑、咳嗽、打噴嚏或抬重物，因腹部壓力增加，用力時膀胱內部壓力上升，患者無法隨意地控制尿意，造成尿液外漏，也就是所謂的尿失禁。尿失禁患者在日常生活受到很多限制，如自信心受創、焦慮不安、濕疹、皮膚及泌尿道感染等。

避免尿失禁，可先進行骨盆底肌肉運動，每天持之以恆，據研究顯示，連續進行3個月，可改善尿失禁，若無明顯改善，可以尋求醫師作相關手術的諮詢。

以下幾個簡單的骨盆底肌肉訓練運動，適合剛生產後的媽媽，強化此肌肉群的力量及控制，減少日後尿失禁的機會。

●注意事項

1.可配合吐氣時做縮肛動作，僅肌肉微調，關節不動。做動作時，不可以憋氣，腳跟臀部保持不動，避免使錯力。

2.每收縮一次維持5至6秒，然後放鬆，再下一次收縮。一次做6至8回，一天做3至5遍。

3.先從躺姿開始，然後坐姿，從第一項開始練習，然後再循序漸進到第二、三、四、五動作，每次6秒到10秒。

4.熟悉後可運用在日常活動中，如站著時，可做骨盆底肌肉肌力訓練，盡量配合日常生活來做運動。

1靜態橋式動作：

訓練肛門及尿道附近肌肉，來強化骨盆底肌

1.平躺姿勢下，屈膝兩腳與肩同寬。將陰道、肛門口附近的肌肉往內縮，想像肌肉往頭端移動的感覺。

2.收縮時不可以憋氣，肚子及臀部需放鬆。

3.收縮一次維持5至6秒，然後放鬆(一次6至8回，一天做3至5次)。

靜態橋式動作

2骨盆滾動動作

增加泌尿生殖筋膜和尿道括約肌的肌張力，強化骨盆底和括約肌

1.兩腳打開，上半身略微前傾，雙手置於大腿上，雙肘微彎。

2.配合吐氣時動作，想像兩個坐骨(雙臀)夾住球的感覺，把球慢慢滾向前，維持5至6秒。雙腳維持不動，將身體重心由前往後帶。

3.吸氣，把球帶回原來的位置，然後放鬆。

骨盆滾動動作

裙舞左右搖擺動作

3裙舞左右搖擺動作

增加骨盆底肌張力，強化橫向肌肉

1.上半身直立坐在球上，雙手合十。

2.吐氣時，一邊的坐骨把球帶往反方向移動，維持5至6秒。

3.吸氣，把球帶回原來的位置，然後放鬆。

4.重複2的動作，換另外一邊的坐骨(雙臀)。

4直立，靠近牆動作

訓練括約肌，強化骨盆底垂直走向肌肉

1.坐在球面正上面偏前一點點，人面對牆，球需距離牆面約15公分左右。

2.雙膝內側貼在牆面，雙手放置在大腿上，上半身維持直立。

3.吐氣時，坐骨將球往前推，靠近牆，想像坐在衛生紙上，肛門口附近的肌肉把衛生紙往上吸起來，縮緊的感覺。維持5至6秒。

4.吸氣，把球帶回原來的位置，然後放鬆。雙膝內側仍貼在牆上。

5前傾，推牆動作

訓練括約肌，強化骨盆底垂直走向的肌肉

1.坐在球正上面偏前一點，面對牆，球需距牆面約35至40公分左右。

2.上半身向前傾，雙手靠在牆上與頭同高的位置。

3.吐氣時，坐骨往後施力，雙膝與牆面距離維持不變，維持5至6秒。

4.吸氣，把球帶回原來的位置，然後放鬆。

直立，靠近牆動作

前傾，推牆動作